De fleste kender følelsen af at have problemer med maven, og at den mad, man har spist, har svært ved at komme igennem systemet. Det er ubehageligt, og det kan i værste tilfælde forringe ens livskvalitet.

Og hvis man vil have ens tarmsystem til at fungere, så der ikke kommer for mange propper i systemet, så er det en god ide at være opmærksom på at få nok fibre i kosten, lyder rådet fra Birgitte Escherich, der er måltidsekspert og som ejer rådgivningsvirksomheden Kostkompagniet.

- En fiberrig kost er med til at gøre, at man har en velfungerende mave. Fibre gør nemlig tarmen mere elastisk, hvilket betyder, at tarmen har lettere ved at arbejde med den masse, der skal gennem systemet. Oven i det absorberer en fiberrig kost væske, der gør massen lind. Alt i alt kommer en fiberrig kost altså hurtigere gennem tarmen. På den måde undgår man, at maden ligger længe i tarmen, og at det er sværere at komme af med afføringen, forklarer Birgitte Escherich.

Boost din forbrænding og tab op til 5 kilo på 2 uger: Se hvordan på Søndag.dk

Byt hvidt ud med fuldkorn

Og det er slet ikke så svært at fylde sin daglige kost med fiber. Man skal bare vide, hvad man skal vælge, når man går rundt blandt hylderne i supermarkedet.

Helt overordnet kan man opdele fiberrige fødevarer i to forskellige kategorier. Der er stivelsesgruppen, der består af brød, ris og pasta, og så er der gruppen af frugt og grøntsager.

- Hvis vi starter med stivelsesgruppen, så er alt, hvad der hedder fuldkorn i princippet fiberrigt. Så helt enkelt kan man sige, at det altid er bedre at vælge fuldkornsudgaverne frem for de hvide udgaver, siger Birgitte Escherich og peger blandt andet på, at man skal vælge fuldkornspasta, fuldkornsris, fuldkornsknækbrød, fuldkornsbrød frem for almindelige hvid pasta, hvide ris, hvidt brød og hvidt knækbrød.

Vink farvel til din oppustede mave: Se hvordan på Søndag.dk

Disse madvarer slår fuldkorn

Men der er også andre og mere fiberrige valg, man kan træffe, når indkøbene skal ordnes. Som alternativ til fuldkornsris, fuldkornspasta, couscous og bulgur kan man med fordel vælge quinoa, tørrede linser, kikærter og tørrede bønner, der alle topper listen over fiberrige stivelseprodukter sammen med et helt korn, som man blandt andet kan finde i forskellige meltyper, hvor både kimen og hele skallen er med.

- I alle former for tørrede linser, bønner, kikærter og quinoa finder vi et meget højt indhold af kostfiber, og sammenligner man denne stivelsesgruppe med fuldkornsris, fuldkornspasta, bulgur og couscous, der alle indeholder omkring fem gram kostfiber per 100 gram, så er der mellem 15 og 16 gram kostfiber per 100 gram i tørrede linser, bønner, kikærter og quinoa, forklarer Birgitte Escherich og tilføjer, at kartofler også er en del af stivelsesgruppen, men at den med sine to til fire gram kostfiber per 100 gram ligger i den lave ende.

Vintergrøntsagerne slår sommergrøntsagerne

I frugt og grøntafdelingen er målet at komme så tæt på seks gram kostfiber per 100 gram, og i denne gruppe er højdespringerne det, som Birgitte Escherich kalder for vintergrøntsagerne, mens den gruppe, der indeholder mindst kostfiber, er sommergrøntsagerne.

- Når vi taler om vintergrøntsager så taler vi om alle former for kål, løgtyper, auberginer, fennikel og alle typer for rodfrugter på nær kartoflen, der jo hører hjemme i stivelsesgruppen, siger hun og tilføjer, at vintergrøntsagerne indeholder mellem to og seks gram kostfiber per 100 gram alt afhængig af sort, og hvornår på året grøntsagen bliver høstet.

Ud over vintergrøntsagerne så finder man følgende gode fiberkilder i frugt- og grøntsagsafdelingen:

Mellem to og seks gram kostfiber per 100 gram:

Rabarber, artiskokker, bønner, majs, ærter, avocado

Mellem to og tre gram kostfiber per 100 gram:

Blommer, fersken, appelsin, pærer, ananas, melon, mango, abrikos, nektarin, vindruer, alle typer bær

Mellem nul og 1,5 gram kostfiber per 100 gram:

Alle salattyper, tomater, spirer, radiser, svampe, agurk, peberfrugter, squash, bladselleri

Trine Fisker, Aller Media