For en del danskere er nytårsforsættet startskud til at tabe nogle kilo og begynde at dyrke mere motion. Og i ren iver efter at få smæk for skillingen, kører mange på med intens træning fra dag et.
Men hvis man er overvægtig eller uvant med træning - eller begge dele - er det noget nær det dårligste, man kan gøre for dig selv, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, afsnitsledende overlæge på Institut for Idrætsmedicin på Bispebjerg Hospital.
- Det er helt misforstået. De bliver smadrede og får smerter og skader, som de pukler med hos os hele foråret, siger han.
Hvert år i februar og marts ser de på hans klinik en bølge af folk, som betaler prisen for januars overtræning. De hyppigste skader er overbelastning af sener og ledbånd i knæ, ankler, hofter og fødder.
En klassisk fejl er at begynde med løb.
- Den typiske er, at overvægtige eller ikke-motionister tror, at løb er den bedste og eneste form for motion - og går alt for hurtigt frem, siger han.
For løb og anden hoppende sport giver hård "impact", altså stød i leddene. Så hvis du er overvægtig eller er uvant med sport, stiller løbeturene for store krav til dine sener og ledbånd, selv om du måske konditionsmæssigt godt kan følge med, forklarer Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.
- Det vil sige, at ledbåndsstyrken ikke når at følge med, og dermed får folk overbelastningsskader, fordi de starter alt, alt for hårdt ud, siger han.
En anden begynderfejl er at træne for tit, siger Peter Krustrup, professor i sport og sundhed ved Institut for Idræt og Biomekanik, Syddansk Universitet.
- Mange nybegyndere kommer til at træne for hyppigt i opstartsperioden. Og så træner de hver dag, indtil de ikke orker mere, bliver trætte og skadede, siger han.
Kroppen når nemlig ikke at restituere og få gavn af træningen, hvis man træner for tit. Restitution er blandt andet vigtig for musklernes såkaldte "superkompensation", hvor musklen først bliver svækket efter træningen, men derefter kompenserer og bliver stærkere.
Den langsomme fremgang er også vigtigt for sener og ledbånd, for de restituerer endnu langsommere end muskler. Og derfor bliver nogle snydt af, at de godt kan klare selve løbeturen, men alligevel får ondt i knæene bagefter.
- Muskler vokser faktisk relativt hurtigt. Men sener og ledbånd, som er dem, der holder sammen på det hele, de vokser meget langsommere, siger Tommy Frisgaard Øhlenschlæger.
Fakta: Det skal du tænke på
- Gå langsomt frem. Både hvad angår træningstid, hyppighed og intensitet.
- Træn kun to gange om ugen i starten.
- Muskler vokser hurtigere end sener og ledbånd, så hvis du får ondt i leddene, skal du gå langsommere frem.
- Undgå løb og anden hoppende motion i begyndelsen.
Kilder: Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, Peter Krustrup.
/ritzau fokus/