Kæmpe guide: Smid fedtet med denne nye super-kur
Tab dig med svenskernes super-kur, LCHQ, der står for Low Carb High Quality.
Laks med asparges er fremragende mad, hvis du følger kurens principper.
Laks med asparges er fremragende mad, hvis du følger kurens principper. Foto: SCANPIX arkiv


Der er allerede mange danskere, der har stiftet bekendstkab med slankekuren LCHF – kuren, hvor du skal skære ned på kulhydraterne og skrue op for fedtet.

Men den svenske ernæringsfysiolog Fredrik Paulún har nu introduceret svenskerne for lillesøsteren til den populære kur – nemlig LCHQ.

LCHQ står for Low Carb High Quality – og F’et, det vil sige fedtet, er skiftet ud med et Q, altså kvalitet.

På Udeoghjemme.dk får du guiden til de 9 mest populære slankekure

Fredrik Paulún har skrevet flere bøger om kuren, som han kalder en livstil, der gør din krop pænere og friskere – uden de lidelser, som ofte er forbundet med slankekure. Med LCHQ må du nemlig gerne spise kulhydrater, så længe det er de grove af slagsen, for eksempel rugbrød.

(artiklen fortsætter under boksen)

Det må du - og det må du IKKE

JA TAK til:

  • Al fjerkræ, kød og fisk
  • Bælgfrugter som linser, bønner og ærter
  • Frugt og bær
  • Grønsager
  • Fuldkorn, f.eks. havregryn, ruggryn, bulgur, boghvede, hvede
  • Magre mælkeprodukter
  • Frø, f.eks. sesam, hørfrø, solsikkefrø samt nødder
  • Olivenolie og rapsolie og andre vegetabilske fedtkilder

NEJ TAK til:

  • Is, slik og kager
  • Mættet fedt fra f.eks. pølser, smør, fløde, bacon og fedtkanter
  • Sodavand
  • Hurtige kulhydrater, der findes i sukker, pulverkartoffelmos, morgenmadsprodukter, saftevand og bagværk
  • Halvfabrikata og færdiglavet mad som pulversaucer, frosne burgere/pizzaer, cornflakes og vitamindrikke
UDVID

Det er vigtigt, mener Fredrik Paulún, både af hensyn til at bevare humøret højt og samtidig holde et stabilt blodsukkerniveau.

Der er altså her tale om en mere moderat low carb-kost, hvor 20 procent af de kalorier, du spiser, må komme fra kulhydrater. De øvrige 80 procent skal deles 50/50 mellem sundt fedt og protein.

Fedtet skal primært være enkeltumættet, og her er olivenolie, avocado, nødder og rapsolie gode fedtkilder.

Kom godt i gang med low carb-livsstilen: Få de gode råd på Udeoghjemme.dk

Flerumættet fedt er ligeledes tilladt. Det er godt for hjerte-kar-systemet, og det får du fra vegetabilske kilder som frø, korn, bælgfrugter samt fisk og skaldyr.

Når du følger denne kur, vil du hurtigt mærke, hvor mæt du bliver efter hvert måltid på grund af de mange proteiner og fedtet. Og selv om du med LCHQ kan spise frit uden at følge en fast kostplan eller skal holde igen med energiindtaget, kan du godt forvente, at du taber dig alligevel.

Eksempel på morgenmad

Kvark med hindbær, ristede græskarkerner og mandelflager, 1 portion

2 spsk. græskarkerner

2 spsk. mandelflager

1½ dl hindbær

1 tsk. flydende honning

125 g kvark

Sådan gør du: Rist græskarkerner og mandelflager på en tør og godt varm stegepande i ca. ½ minut. Kom hindbærrene i et glas eller en skål og dryp dem med honningen. Kom kvarken over og top med de ristede græskarkerner og mandelflager.

Eksempel på frokost

Laks i ovn med asparges, oliven og tomater, 4 portioner

600 g laksefilet uden skind

2 bundter grønne asparges

(ca. 400 g)

400 g små stilktomater, f.eks. romantica

30 sorte oliven, gerne kalamata

4 spsk. olivenolie

Flagesalt

25 g parmesanost

Friskkværnet sort peber

Sådan gør du: Tænd ovnen på 200°. Læg laksen i et ovnfast fad. Skær den nederste træede ende af aspargeserne, kasser dem og kom aspargeserne ned i fadet til laksen. Kom også tomater og oliven i fadet og dryp med olivenolie. Sæt fadet i ovnen i ca. 20 minutter, eller indtil laksen er gennemstegt. Dryp lidt ekstra olivenolie over grønsagerne, og drys med flagesalt. Høvl parmesanosten over og giv det hele et vrid friskkværnet peber.

5 forslag til mellemmåltider

  • Hytteost med bær og nødder.
  • Smoothie af kvark, mælk, frosne bær og knuste hørfrø.
  • Grønsags- og ostestænger med nogle oliven til.
  • Et kogt æg og en halv grapefrugt.
  • Snacks af tørret dyrekød og cirka 100 g honningmelon.

Eksempel på aftensmad

Asiatisk omelet med rejer og svampe, 2 portioner

100 g shiitakesvampe

2 forårsløg

1 rød peberfrugt

½-1 rød chili

5 æg

1 tsk. thailandsk fiskesauce

3 spsk. rapsolie

100 g pillede rejer i lage, afdryppede

Salt

Friskkværnet sort peber

Sådan gør du: Skær svampene i skiver, og skær forårsløgene i tynde strimler. Rens peberfrugten og skær den i terninger. Fjern frøene fra chilien, og skær den i tynde skiver. (Brug en hel eller en halv chili, afhængigt af hvor stærk du vil have retten, og tag nogle af frøene med, hvis du vil have den rigtig stærk).

Slå æggene ud i en skål, og pisk dem let sammen med en gaffel. Kom forårsløg, peberfrugt, chili og fiskesauce i.

Varm olien op i en stegepande, kom svampene i, og steg dem i 1 minut, indtil de er blevet bløde og svundet lidt ind. Hæld æggemassen i stegepanden, og lad omeletten stivne ved middel varme.

Vip stegepanden lidt, så omeletten ikke brænder på i bunden. Fordel rejerne over omeletten, når den næsten er stivnet, og lad dem varme med, indtil omeletten er helt færdig. Krydr med salt og peber.

Eksempel på dessert

Klatkager med mandelmel og citronkvark, 4 stk. mellemstore klatkager

1 æg

2½ dl letmælk

1¼ dl mandelmel

½ spsk. fiberHUSK

½ tsk. salt

Kokosfedt til stegning

Citronkvark

250 g kvark

1 spsk. flydende honning

Revet skal af 1 økologisk

citron

Til servering:

Friske bær

Sådan gør du: Rør ingredienserne til citronkvarken sammen. Slå ægget ud i en skal, hæld mælken i, og pisk let med et piskeris. Kom mandelmel og fiberHUSK i, rør dejen godt sammen, og lad den trække i 10 minutter. Steg klatkagerne i kokosfedtet på en teflonpande. Server klatkagerne med citronkvark og friske bær, gerne hindbær.

Marianne Knudsen, Ude og Hjemme, Aller Media

Se også:

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.