Administration 

Stor guide: Sådan bliver du bikiniklar på fire uger

Du kan stadig nå at blive klar til bikini-sæsonen. (Foto: Foto: Colourbox)

Du kan stadig nå at blive klar til bikini-sæsonen. Vores ekspert guider dig igennem.

Sommeren har endnu ikke fået ordentligt fat, så er du en af dem, der har opdaget, at bikinien strammer lidt for meget de forkerte steder, så kan du stadig nå at gøre noget ved det.

Det vigtigste er bare, at du gør dig klart, præcis hvilke resultater du ønsker at opnå.

Sådan lyder det fra livsstils- og ernæringsekspert Julie Retbøll Eriksson.

- Jeg møder ofte kvinder, der ser billeder af modeller, og ønsker sig den samme krop. Det, man ikke ser på billedet, er, hvilken hård træning og hvilken stram kostplan der ligger bag. Derfor skal du først og fremmest beslutte dig for, hvad du ønsker, og hvad du er villig til at lægge i det, siger hun.

Ønsker du at opnå synlige resultater på kun fire uger, skal du dog sørge for både at have fokus på din kost og din træning. Julie Retbøll Eriksson guider dig her igennem.

Kosten:

Drik 2 liter vand om dagen
Start dagen med et stort glas vand og sørg for, du har et glas eller en vandflaske indenfor rækkevidde i løbet af dagen. Når du har det ved din computer på kontoret, er der større sandsynlighed for, du får drukket det. Vand giver en god mæthedsfornemmelse og sikrer, at du ikke bliver dehydreret. Når du er dehydreret bare 4%, nedsættes din præstation til træning med 16%.

Spis proteiner til morgenmad
Proteiner giver en god mæthedsfornemmelse, og det gør det nemmere at modstå fristelser. Du kan for eksempel starte dagen med en omelet lavet med æg og grøntsager, eller du kan spise skyr med tørret frugt og nødder. Føler du ikke sult om morgenen, vil jeg anbefale dig at medbringe et let måltid - i løbet fa nogle timer vil du opleve sult, dit blodsukker vil falde, og du får brug for et hurtigt måltid.

Find erstatninger for stivelse
Stivelse finder du primært i brød, ris og pasta. Ønsker du resultater på bare 4 uger, vil jeg anbefale, at du indtager et minimum i denne periode og i stedet finder alternativer. Det kan for eksempel være bønnepasta, som har et højere indhold af fibre og proteiner, der mætter i en længere periode, eller du kan lave ris af blomkål. Generelt er bælgfrugter en god erstatning.

Spørg Julie

Julie er sundheds- og livsstilsekspert og står bag firmaet Glad Livsstil.

Vil du også vide mere om kost, træning og livsstil mere generelt, så skriv dit spørgsmål til hende på julie@gladlivsstil.dk. Skriv Avisen.dk i emnefeltet.

Svarene bliver bragt her på Avisen.dk.

UDVID

Træningen:

Opvarmning
Start med 20 minutter på løbebånd, cykel eller crosstraineren. Sørg for, at kroppen føles varm, og sæt tempoet lidt op de sidste 5 minutter.

Squat 
Squat er en fantastisk øvelse for dine ben og balder, og essentiel i de fleste træningsprogrammer. Stil dig med hoftebredde mellem fødderne, lad knæ og tæer pege lige frem, og læg vægten tilbage på hælene. Sænk nu numsen ned mod gulvet. Lårene skal ned, så de er vandret. Derfra presser du op gennem hælene, til du står ret igen. Under hele øvelsen er det vigtigt, du spænder i maven og skyder brystet frem.

Brede armstrækninger
Brede armstrækninger er en hård øvelse for brystmusklen. Den hårdeste måde at lave dem på er ved at stå på tæerne med hænderne i gulvet lidt bredere end skulderbredde. Spænd i maven for at holde ryggen lige. Sænk brystet mod gulvet og pres op. Øvelsen er hård, og derfor kan du med fordel sætte knæene i gulvet og lave samme bevægelse. Husk dog, at belastningen stadig skal være ude på armene. 

Planke 
Planke er en statisk øvelse for både mave og ryg, hvor du konstant skal holde en spænding i maven og ryggen. Stil dig på tæerne med underarmene i gulvet. Din numse skal ned, så din ryg og numse er helt lige. Da der ikke er en bevægelse i denne øvelse, skal du holde den i 4x30 sekunder.

Biceps curl
Biceps curl er en øvelse for dine overarme. Tag en vægt i hver hånd, og hold armene ned langs siden. Pas på ikke at trække skuldrene op mod ørene. Herfra løfter du vægtene lige op mod skuldrene og ned igen.

Triceps 
Triceps er vigtigt også at træne, når du har trænet biceps, som du gjorde i forrige øvelse. Triceps er den muskel, du skal træne, når du ønsker at gøre de såkaldte mormorarme stærkere. Tag en vægt og hold den med begge hænder i strakte arme over hovedet og med albuerne ind mod ørene. Sænk nu vægten ned bag hovedet og pres op til strakte arme igen.

Træningsplanen kan du tilpasse dit startniveau. Jeg anbefaler dog, at du ved alle øvelserne laver 3 sæt med 10 gentagelser og træner med så tung vægt som muligt. Øvelserne kan du bruge i en fire ugers plan eller endnu bedre; implementere i en ny livsstil.

Pierre-Yves Maillard
Nyheder

De får en ekstra måneds

pension om året

Maxine i en majsmark
Kendte

TV 2-deltager

føder før tid

Uffe Holm på den røde løber
Kendte

Uffe Holm

knaldet af politiet

Popcorn
Nyheder

Popcorn forgiftet

i dansk biograf

Nyheder

Nu reagerer Søren

Papes eksmand

Flere mørkeblå politibiler på en mørk vej.
Krimi

10-årig forsvandt:

Mor og morfar løsladt

udsigt over vandet
Nyheder

Tragisk: Syvårig

pige drukner

Afgangshal i Københavns Lufthavn.
Krimi

En anholdt i lufthavn -

to mænd stadig efterlyst

Frederik i en stol
Kongelige

Ønsker mere åbenhed

om kongehuset

en kvinde kigger på fotografen
Kongelige

Alexandra har igen

millioner i klemme

efter brudt kærlighed

 et par med en baby
Kendte

Maria Hirse fortæller

om sin tid i fængslet

blomster ved indgangsdør
Nyheder

Stemningen er trykket og flaget på halv i

Søren Papes hjemby

en bilforhandler
Nyheder

Stor bilforhandler

ramt af konkurs

enheder sat til opladning
Livsstil

Disse vaner slider

på dit mobilbatteri

en helikopter i luften
Krimi

Forsvundet tiårig:

Familiemedlemmer

angiveligt anholdt

politi spærrer vej
Krimi

Formodet dødsbilist løsladt

En vej i tæt tåge
Nyheder

Tågen bliver hængende

redning på stedet
Krimi

32-årig død efter
brand i beboelse

en lagune set fra luften
Nyheder

Seismisk aktivitet

lukker
populær lagune

to mænd
Nyheder

Lars Løkke:

Hårdt politisk miljø

portræt af mand
Kendte

Rasmus Nøhr: Her mødte

han sin unge kæreste

portræt af mand
Nyheder

Søren Pape er død

Nyheder

USA: Israel er

klar på våbenhvile

blå blink
Krimi

Tiårig fundet i god behold

portræt af kvinde
Nyheder

Mette Frederiksen:

Mine tanker går til familien

Nyheder

Blomster og lys

ved Papes lejlighed

Nyheder

Partiledere er dybt berørte

Nyheder

NEKROLOG: Fra ukendt

til statsministerkandidat

faldskærme i luften
Nyheder

USA nedkaster

nødhjælp til Gaza

politi ved boligblok
Krimi

Lige nu:

Overfaldet i eget hjem

portræt af kvinde
Nyheder

Minister langer

ud efter Priden

Tekst der skal minde om kollonner i en avis.
Krimi

Stopper uden fund af tiårig 

brandfolk i aktion
Krimi

Video: Voldsom brand

mand med slips
Kongelige

Kong Harald har fået

pacemaker

lottokupon holdes
Helt vildt

Vandt en million:

- Der skal klattes

lidt væk 

mobiltelefon og computerskærm
Livsstil

Fem tips til årsopgørelsen:

Undgå skattesmæk

skuespiller i scene
Kendte

Lars Ranthe om

Badehotellet:

Det har været magisk 

ambulance holder på vej
Krimi

Livløs mand fundet

i grøft

dreng poserer
Krimi

10-årig dreng forsvundet 

politibil holder på vej
Krimi

Knivstik blottede knogle:

- Ville bare gøre ham

bange

Nyheder

Efter angreb:

Fragtskib sunket

i Det Røde Hav

s tog på perron
Nyheder

Fejl i Rejseplanen

dåsemad i skab
Nyheder

Køber dåsemad

og vanddunke:

Danskerne prepper

flasker med portvin
Mad og drikke

Ny rekord:

320.000 kroner for

en kasse portvin 

politibil holder på vej
Krimi

Knivstikkeri ved moské

tennisspiller i aktion på banen
Sport

Holger Rune glipper finale efter drama 

Oh Land med hovedet i bordet.
Film og TV

Oh Lands mareridt

sender sin deltager hjem

En rød trøje tæt på
Nyheder

Fodboldtrøjefredag

indsamler fire millioner

mod børnekræft

Kurt Westergaard med en sort hat.
Nyheder

Muhammedtegning

solgt for millioner

En container på land efter stormen
Nyheder

Stadig ingen spor -

22 containere væk

Sara Maria Franch-Mærkedahl og Nicolaj Kopernikus
Kendte

Uheldigt fald:

Den er brækket

 Viktor Orbán
Nyheder

Forlag makulerer bog

efter omfattende plagiat

10 flasker vin.
Helt vildt

Dyre dråber:

Rekordhøjt hammerslag

Oh Land og alle hendes deltagere
Film og TV

X Factor-stjerne:

Mit liv er blevet

mere spændende

De royale til hesteløb
Kongelige

Royalt dødsfald ryster:

Fundet med pistol

Anders og Lene Beier sammen på den røde løber.
Kendte

Lene Beier og manden

mister millioner

Rasmus Nøhr med en guitar
Kendte

Venter barn med

22-årig kæreste

skilt foran retten i næstved
Krimi

Mor fik fire års fængsel

for at ruske sin baby

børn står og præsenterer
Film og TV

Løvens Hule - 

nu med løveunger 

fly i luften
Rejser

Flybøvl kan gøre

sommerferien dyrere

kvinde poserer
Kendte

Dansk supermodel:

Den hårdeste og

mest ensomme tid

to personer på scene
Film og TV

X Factor: Her er 
danskernes favoritter

Sport

Godt nyt om FCM-stjerne

i respirator: 

- Han er stabil

grå bil
Krimi

Sidespejls-tyverier:

Efterlyst Toyota

er spottet 

Krimi

Otte års fængsel til

Sanjay Shahs hjælper 

hospital set udefra
Krimi

Hårdt kvæstet efter

voldeligt opgør 

tankstation

politibil i østrig
Nyheder

Mor får 20 års fængsel:

Mishandlede sin søn

fly på landingsbane
Kongelige

Evakueringsfly landet:

Nu hentes kongen hjem

facade på bygning
Nyheder

Bog anklages for plagiat:

- Karaktermord

solen skinner over hus
Nyheder

Nu kommer varmen 

mand på rumstation
Nyheder

Lækage på Andreas

Mogensens rumstation

piger poserer
Kendte

Så blev det officielt: 

Stiller op for venstre

Nyheder

43 døde i brand

i indkøbscenter 

mand og kvinde
Kendte

Vild med dans-stjerne:

Ville tage sit eget liv

portræt af mand
Nyheder

Troels Lund:

Tager skarp afstand 

mænd bærer et lig
Nyheder

Hastemøde

om Gaza-dræbte

portræt af kvinde
Kendte

Ærlige Julie Zangenberg: Jeg har høj risiko for kræft

logo på retsbygning
Krimi

38-årig kvinde

fængslet for knivdrab 

mand og kvinde
Kendte

Bagedyst-stjerne

køber drømmeboligen

lastbil med krab
Nyheder

Navalnyjs team kan

ikke skaffe rustvogn