Fysioterapeuter: Undgå overtræning efter nytår

Løb reflekser refleks synlig (Foto: Colourbox/Free)

Mange ender med en skade, når nytårsforsættet om mere træning skal føres ud i livet. Eksperter fortæller her, hvordan du undgår, at det går galt.

Nyt år, ny livsstil - ny cykel og løbesko.

Mange bruger årsskiftet som anledning til at smide nogle kilo og begynde at motionere mere.

Men man skal passe på, for hvis man går for hurtigt frem, strander motionsprojektet let med sportstape, is og en lang pause.

- Hvis man træner solen sort lige fra starten, er det helt sikkert, at så går der tre-fire uger, og så får man en skade, siger Christian Neergaard, der er fysioterapeut og lektor på Københavns Professionshøjskole.

Samme besked lyder fra Lars Damsbo, der er sportsfysioterapeut ved Idrætsmedicinsk Klinik på Middelfart Sygehus. Det gælder også, selv om du har trænet før.

- Man skal huske, at kroppen skal forberedes til at træne igen. Så man skal bygge det langsomt op og ikke starte for hårdt ud - for så ender man med at blive skadet, siger han.

Det skyldes blandt andet, at senerne har en langsommere tilvænning end eksempelvis musklerne, forklarer fysioterapeuterne.

Så selv om du giver den fuld pedal - og efter noget tid godt kan løbe uden at blive træt eller tabe pusten - så er senerne stadigvæk på overarbejde, siger Christian Neergaard.

- Det er derfor, man på efterbevilling får skaderne. Man er kommet i god form, og man synes, det kører meget godt - og så halvanden måned senere kommer skaderne, fordi senevævet ikke kan nå at udbygge sig, siger han.

Christian Neergaard opfordrer derfor til, at du bruger de første måneder på at tilvænne kroppen til motionen. Især hvis du kommer direkte fra sofaen.

- Det gør også, at man kan nyde, at man stille og roligt bliver bedre. For det første uden at man bliver fuldstændigt smadret, og for det andet undgår man at løbe ind i skader, siger han.

Det gælder, særligt hvis du kaster dig over løb, fodbold eller andre sportsgrene, hvor du har et hårdt nedslag på knæ og ankler, forklarer Christian Neergaard.

I så fald skal du måske kombinere løb og gang og højst træne to-tre gange om ugen.

- Og hvis man gerne vil træne mere, så kan man tage en tur i svømmehallen, hvor man giver den hele armen. For der har man ikke de her nedslag, hvor man bliver belastet i leddene, siger han.

Det skal du især tænke over, hvis du er overvægtig, siger Lars Damsbo. For hvis du har 30 kilo for meget om maven, er det en dårlig idé at løbe de første kilo af.

- Hvis man er overvægtig, vil man typisk være i øget risiko for at overbelaste senerne. Så kan det være, man skal vælge en sport, hvor man ikke skal bremse sin kropsvægt hele tiden, siger Lars Damsbo og foreslår svømning, cykling eller crosstrainer-maskinen.

De bløde, dynamiske bevægelser vænner nemlig langsomt led og sener til den nye belastning, forklarer han.

- Og når man så har tabt nogle kilo og vænnet sin krop til at træne, kan man begynde at træne eksempelvis løb. Men det vil ikke være tilrådeligt at begynde med, siger Lars Damsbo.

I det hele taget skal du gå langsomt til værks, råder eksperterne.

For selv om du gerne vil have smæk for skillingen, så risikerer du, at projektet ikke bare går langsomt, men direkte i vasken, hvis du går for hurtigt frem.

- Seneoverbelastningsskader tager minimum 9-12 måneder at komme af med og ofte længere tid, siger Lars Damsbo.

/ritzau fokus/

Af Cecilie Lyngberg/ritzau fokus/