Søvnløs og bekymret? Sådan slipper du for tanke-mylderet
Bekymringstanker kan holde os vågne om natten og stresse hele kroppen. Men du kan faktisk godt lære at slutte fred med dine mange tanker.
Åh, hvor man kender det der med at ligge og vende og dreje sig med hovedet fuld af bekymringer.
Åh, hvor man kender det der med at ligge og vende og dreje sig med hovedet fuld af bekymringer. Foto: SCANPIX arkiv


Af Mette Iversen, FEMINA, Aller Media

Bor der også en flok vilddyr inde i dit hoved? Sådan nogle utæmmelige abekatte, som vågner om natten og hopper omkring, mens de slår sig for brystet og stiller de mest upassende spørgsmål, når du burde hvile roligt i drømmeland. Hvad nu hvis jeg ikke er god nok til mit job? Fortryder vi, hvis vi køber det hus? Hvad nu hvis, hvad nu hvis ikke ..?

Buddhisterne har et begreb, de kalder monkey mind, abesind. Det kan oversættes til tankemylder, og mange af os rammes af for mange tanker, når vi står over for en stor beslutning, er stressede eller følelsesmæssigt oprørte.

Tankerne kører i ring, og bekymringerne bliver ved med at overtage opmærksomheden, selv om vi prøver at jage dem bort. Typisk gasser tankemylderet op om natten, vi vågner brat, og den første vågne tanke er bekymringen. Mellem hver tredje og fjerde voksne dansker lider i mild til svær grad af søvnbesvær. Ofte er synderen tankemylder, der kan være tegn på, at vi er ved at blive alvorligt stressede.

Hvem er du? Fin din personlighedstype i enneagrammet her

Kom ud af farezonen

Aberne dukker blandt andet frem fra et center i hjernen kaldet amygdala, der bliver aktiveret, når livsvigtige ting står på spil: Især reagerer amygdala på mad og sex, eller når vi føler os truet.

– Er vi pressede og stressede, tolker amygdala det som trusler, forklarer psykolog Frank Vestergaard Olsen, der er specialiseret i at bearbejde traumer.

Læs her, hvordan du kan mindske dit stressniveau med mindfulness

Sindet bliver kapret i jagten på at identificere truslen, og er der ingen, finder hjernen selv på en. Organismen har nemlig brug for noget at orientere sig efter, når amygdala har sat kroppen i alarmberedskab. Der skal gøres noget – lige nu! Og det giver tankemylder.

– For at få ro på skal vi have amygdala ud af farezonen. Det gør vi bedst ved at få kroppen i ro. Hjernen sender hele tiden signaler til kroppen: Hvad søren, ligger du bare dér og dovner den, du er i fare! Hvis kroppen svarer, at der er fred og ro hernede, vil hjernen også acceptere en fredsslutning, siger Frank Vestergaard Olsen.

Børnepsykolog: Sådan skader for meget skældud dit barn

Drop dressuren

Psykolog, yoga- og meditationslærer Birgitte Gorm Hansen har arrangeret yogaworkshops, der specifikt fokuserer på at få styr på tankemylder. Ikke ved at kontrollere abesindet eller drive aberne bort, men i stedet ved at blive gode venner med tankerne.

– Det er ikke noget problem at tænke sindssygt mange tanker. Det gør vi hver dag. Problemet er din relation til tankerne, fortæller hun.

– Hvis du har en god tanke, byder du den gerne velkommen. Men hvis bekymringstanker slippes løs klokken fire om morgenen, vil du typisk forsøge at dressere aberne og presse tankerne væk. Du har altså lavet dit eget hoved om til en krigszone.

I sin undervisning arbejder hun på at få kursisterne til at acceptere, at ligesom kroppen sveder, når vi anstrenger os, sveder hjernen tanker. Kunsten er at acceptere dem, at slappe af uden dagsorden og forventninger og bare lade tankerne komme an. Det er okay, at dit sind er optaget af, om dit barn falder til på den nye skole. Men lad kroppen få ro. Hendes råd lyder, at aberne bare skal slippes på græs og give den gas. Hvis du accepterer det, skal de nok blive trætte på et tidspunkt.

Her er to øvelser, der kan hjælpe dig med at slappe af:

1. Afspændingsøvelse – husk udåndingen og slip tankerne

Øvelsen er god, hvis tankerne myldrer om natten. Hvis kroppen slapper af, vil hjernen følge med

  • Bliv liggende i sengen, og læg den ene hånd på panden, den anden hånd på baghovedet. Hænderne får opkørte centre i hjernen til at slappe af.
  • Tæl til 5 på en indånding, tæl til 5 på en udånding, så indånding og udånding bliver lige lange. Samtidig holder tællingen hjernen beskæftiget, så tankerne ikke tager overhånd. Mærk dine hænder.
  • Bliv ved, indtil du mærker en forandret, mere afslappet følelse i kroppen. Hvis kroppen slapper af, skal hjernen nok følge med på et tidspunkt.
  • Er sengen din værste fjende? Er din søvnløshed så slem, at det stresser dig at blive liggende i sengen, står du bare op. Sæt dig til at lave noget kedeligt. Ikke se tv-serier – noget rigtig kedeligt. Læs fiskerinoteringer fra 1967: ”Rødspætter 3,1, kuller 2,9 ..,” osv. Læg dig til at sove et andet sted end i sengen.

2. Sig stop-øvelsen

Øvelsen kan bruges om dagen, f.eks. hvis du bliver presset på arbejdet, og tankerne står i kø for at overtage din opmærksomhed. Opmærksomheden er din egen – øvelsen går ud på at kapre den tilbage.

  • Sig STOP inde i dig selv. Mærk så efter, hvordan du har det i kroppen. Du skal ikke tage stilling til det – det er blot en indre vejrmelding. Nu ved du det.
  • Er tankerne allerede myldret hen i næste uge, så sig STOP igen. Tag endnu en vejrmelding.
  • Gentag STOP og vejrmelding et par gange, inden du lader åndedrættet tage opmærksomheden. ? Tag mindst tre dybe vejrtrækninger, hvor du tæller til 5 på både indånding og udånding, så indånding og udånding bliver lige lange.
  • Mærk kroppen og rummet omkring dig – føles det anderledes end før?
  • Er du mere rolig, kan du nu vende din opmærksomhed tilbage mod det, du var i gang med.

Kilde: Cand.psych . og specialist i traumer Frank Vestergaard Olsen, Psykologipraxis .dk

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.