Sådan overlever du en halvmaraton i september
Den ambitiøse motionist kan stadig nå at blive klar, når startskuddet lyder til Copenhagen Half Marathon i efteråret, mener to eksperter.
Knap 25.000 motionister ventes at løbe halvmaraton i København i september. Måske skal du være en af dem?
Knap 25.000 motionister ventes at løbe halvmaraton i København i september. Måske skal du være en af dem? Foto: Colourbox/free


Så er det nu, du skal binde snørebåndene, hvis du skal nå at blive klar til Copenhagen Half Marathon i efteråret.

Med små tre måneder til starten den 13. september har du stadig tid nok til at nå målet om at gennemføre de 21,1 kilometer i løb gennem Københavns gader, mener Thomas Nolan Hansen, som er løbetræner og konsulent i Dansk Atletik Forbund.

Og selvom du måske aldrig har løbet mere end fem kilometer ned ad bakke i medvind, er målet om at gennemføre realistisk, siger han.

- Hvis du er motiveret og ellers føler dig sund og rask, så er halvmaraton-distancen bestemt mulig at gennemføre for langt de fleste motionsløbere med tre måneders træning i bagagen, siger Thomas Nolan Hansen.

Er du begynder eller let øvet, skal målet dog kun være at gennemføre, eventuelt med enkelte gå-pauser undervejs, og ikke at løbe en bestemt tid.

Skal løbet også blive en god oplevelse, kræver det dog, at du når at løbe nogle lange ture inden selve løbet, mener en af Danmarks bedste maratonløbere og nuværende danmarksmester på maraton-distancen, Henrik Them.

- Når vi nærmer os sensommeren, bør du have løbet en distance på ca. 17 kilometer, så kroppen og især vejrtrækningen er vænnet nogenlunde til den lange distance, inden det for alvor går løs i København, siger Henrik Them.

Det er vigtigt, at man prøver at nyde de lange distancer. Ellers kan det godt blive ubehageligt på løbsdagen, mener eliteløberen.

I første omgang skal du dog i gang med at løbe en masse små ture i de kommende uger, hvor du starter blødt ud.

Det er vigtigt, at man lytter til sin krop og ikke presser sig selv for hårdt i starten, forklarer Thomas Nolan Hansen.

- Som uerfaren løber kan man starte med at løbe tre gange 10 min. eller 2 gange 15 minutter om ugen. Glem alt om at løbe lange distancer med det samme. Kroppen skal kunne følge med, siger han.

Henrik Them anbefaler, at man arbejder sig hen imod at kunne løbe seks kilometer så nemt som overhovedet muligt.

Målet bør derefter være at øge træningsmængden, så man efter ca. en måneds tid sammenlagt løber en halvmaraton om ugen fordelt over flere dage.

Knap 40 procent af de indtil videre 16.791 tilmeldte løber deres første halvmaraton.

Gode råd, før du går i gang:

1) Er du klar?

Spørg dig selv, om du er klar og vær ærlig. Har du en gammel skade, som nager? Har du den motivation og det overskud, der skal til? Den mentale udfordring er for nogle langt større end den fysiske.

2) Motivation

Nogle dage vil være hårde at komme i gennem, så sørg for at have noget, der motiverer dig, fx musik, en løbemakker og forhåbentlig støtte fra familie og venner.

3) Lyt til din krop

Et standard løbeprogram kan være en god hjælp for mange, men ulempen er, at ikke-rutinerede løbere vil have tendens til at følge programmet slavisk, selv på de dage, hvor de ikke føler sig friske, og det skal man passe på med.

Omvendt er det i orden at løbe lidt længere eller hurtigere på dage, hvor du er særligt oplagt, for det er nemlig et tegn på, at din krop er modtagelig for træningspåvirkningen.

4) Søvn

Hvis du spiser fornuftigt i forvejen, bør du ikke ændre på din kost frem mod løbet. Vigtigere er det, at du får masser af søvn, så kroppen kan restituere oven på de mange kilometer.

5) På løbsdagen

Gør som Henrik Them og læg en gameplan, så du er mentalt forberedt og ved nogenlunde, hvad der skal ske på dagen, lige fra du står op og spiser morgenmad, til du løber over målstregen.

Fakta om Copenhagen Half Marathon:

Copenhagen Half Marathon bygger videre på det VM i halvmaraton, der blev afviklet i København sidste år med knap 30.000 tilmeldte løbere.

Arrangørerne Sparta og Dansk Atletik Forbund forventer i år, at 25.000 løbere vil deltage i det nye løb, hvor løberen Bedan Karoki skal forsøge at slå verdensrekorden på 58,23 minutter. Det koster 450 kroner at deltage.

/ritzau/FOKUS

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.