Så meget protein skal du spise for at holde dig slank
Få eksperternes bud på, hvor meget protein din kost skal indeholde.
Hvor meget protein skal man have, og hvor skal det helst komme fra?
Hvor meget protein skal man have, og hvor skal det helst komme fra? Colourbox


I en del år har der været meget fokus på de proteinrige – og ganske effektive – slankekure, men pludselig blev der stillet spørgsmålstegn ved, om protein var skadeligt og i værste fald kan føre til livstruende sygdomme. For betyder det, at et indtag af omeletter og fiskefrikadeller er en trussel mod vores helbred, og at vi er endt med at være usunde frem for sunde?

Nej, det er der ikke grund til at være bange for. Kun hvis vi virkelig overdriver. Og det skal der rigtig meget til, lyder det samstemmende og beroligende fra eksperter i protein.

– For at spise så meget protein at det kan blive sundhedsskadeligt, skal der være tale om en ekstrem diæt baseret på et meget højt proteinindhold og meget få kulhydrater. Det er ikke den type diæter, der bliver anbefalet i længere perioder – heller ikke af dem, der taler for en proteinrig kost i forbindelse med slankeforløb, siger Agnes N. Pedersen, der er seniorrådgiver på Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet og ansvarlig for anbefalingen for protein til modemagasinet IN.

Få opskriften på tre sunde pastaretter – uden pasta – på IN.dk

Den går ud på, at man som voksent rask menneske får mellem 10 og 20 procent af sit daglige energibehov dækket gennem protein. Der er dog et men.

– Forskningen tyder på, at det kan være usundt at spise meget ’rødt’ kød, dvs. kød fra okse, kalv, svin og lam – set i forhold til at få protein, der stammer fra ’lyst’ kød som fisk og fjerkræ og fra grøntsager. Noget tyder dog på, det måske er industriens forarbejdede kød, dvs. det salte og røgede kødpålæg og pølser, der kan være sundhedsskadeligt, forklarer Agnes N. Pedersen.

Find inspiration til tre sunde morgenmåltider på IN.dk

Man undgår at tabe muskelmasse

Spørgsmålet er så, hvor meget protein man bør indtage for at holde sin krop sund og slank.

Rådgiver i kost og træning Lotte Arndal anbefaler, at man spiser tre måltider om dagen, hvor en fjerdedel af tallerknen af tallerkenen er kød, fjerkræ, æg eller fisk, grøntsager fylder halvdelen af tallerkenen, og den sidste fjerdedel er kulhydrater. Hendes råd lægger sig dermed op af, hvad Agnes N. Pedersen mener, er fornuftigt.

I forhold til en slank krop har protein desuden en anden god effekt. Sammen med styrketræning medvirker det til, at man taber fedt og ikke muskelmasse, når man er på en kur. Så i den situation mener Anders Nedergaard, der er biokemiker og som har en ph.d. i muskelbiologi og rådgiver i sammenhæng mellem kost og træning, at man godt kan skrue op for proteinindtaget.

Bag et sundt og lækkert brød uden mel: Se hvordan på IN.dk

– Det gennemsnitlige proteinindtag i den danske befolkning er 1,1 gram om dagen pr. kilo, man vejer. Det er lavere end det, som sikrer den bedste besparelse af muskelmasse under vægttab, og som sikrer det bedste resultat af styrketræning. Her kan man skrue det op til 1,5-1,8 gram om dagen pr. kilo, man vejer, siger han og fortsætter:

– Man kan stille det sådan op, at hvis man ikke får tilstrækkeligt med protein, når man træner, kan der ske det, at træner man tre gange om ugen, får man kun effekt af to gange. Det er selvfølgelig ikke helt eksakt, men en måde at tænke på det, som giver mening, siger Anders Nedergaard.

Hverken han eller Lotte Arndal anbefaler dog, at man supplerer med proteinpulver i sin smoothie.

– Pulveret er forarbejdet, hvilket ikke nødvendigvis er usundt i sig selv, men studier tyder på, at ’rigtige’ madvarer har effekter på vores krop, fx balancen i tarmen og andre kropsfunktioner, som vi ikke kender til bunds, men som ikke kan erstattes med forarbejdede proteinpulvere, siger Anders Nedergaard.

Et andet tidspunkt i livet, hvor det er en god idé at være mere opmærksom på, at man får protein nok, er, når man bliver ældre og taber muskelmasse.

– Som en grov tommelfingerregel kan man sige, at størrelsen af hakkebøffen på tallerkenen skal være den samme livet igennem. Så når din appetit falder med tiden, skal du ikke skære ned på det proteinrige, siger Agnes N. Pedersen.

Her er topkilderne til protein:

Fisk: Især tun

Kød: Især magert kød med max. fem procent fedt.

Ost: Især mager ost med max. 16 pct. Fedt.

Grønt: Soyabønner, tørrede bønner og tørrede linser.

Snack: Pistacienødder og mandler

Kilde: Pia Andreassen, forfatter til bogen ’Protein’ og står bag bloggen piaskoekken.dk med opskrifter på proteinrige retter.

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.