Administration 

Ledsmerter i knæet skal man ikke løbe fra

Vender smerten tilbage hver gang? Så er det på tide at lade løbeskoene stå. (Foto: Foto: lev dolgachov/free)

Av! Gør dine knæ også ondt, efter du er hoppet med på løbe-bølgen? Se fysioterapeuternes gode råd til forebyggelse og genoptræning her.

Vidste du, at du belaster dine knæ med tre gange din kropsvægt for hver gang, du løber et skridt i normalt tempo? Det vil sige, at hvis du vejer 75 kilo, sætter du 225 kilo ned med foden.

De mange store motionsløb, danskerne træner sig op til, kræver virkelig noget af kroppen. Men ledsmerter og skader kan undgås, og du er i mange tilfælde selv herre over, om det sniger sig ind på dig.

- Den største udfordring er ikke at gennemføre et halvmaraton, men at gøre det, så du også kan løbe skadesfrit bagefter, siger Christian Neergaard, der er fysioterapeut tilknyttet sundsport.dk, til Ritzau Fokus.

Det er typisk senerne i knæet, der bliver overbelastet ved løb. Mange går for hurtigt i gang og stiller høje krav til, hvornår de skal kunne præstere at løbe for eksempel et halvmaraton. Derfor ender de med at få skader.

- Som nybegynder skal du starte langsomt op, både i forhold til mængde og intensitet. Det er ikke smart at løbe flere dage i træk, men to gange om ugen er passende. Smerter og skader kommer oftest på grund af overbelastning, så kroppen skal have lov at hvile, vurderer Christian Neergaard.

Han mener, at det godt kan betale sig at give sig selv dobbelt så lang tid til at nå det mål, man har sat sig for, for at undgå skader. Hvis man får tilbagevendende smerter, er det vigtigt at lytte til kroppen og reagere på signalerne. Det betyder højst sandsynligt, at du har trænet for hårdt eller for hyppigt.

Viser smerten sig kun i begyndelsen af din løbetur, skal du halvere din løbetræning og søge andre træningsformer, der ikke belaster på samme måde som løb.

- Ved svømning og cykling undgår man at lægge samme vægtbelastning på leddene, og derfor er de træningsformer gode at supplere løbetræning med, siger Svend B. Carstensen, der er idrætsfysioterapeut i DGI-Huset i Aarhus, til Ritzau Fokus

Dog skal man passe på med svømmestilen butterfly, der får skulderleddene ud i ekstreme positioner

- så ender man nemlig i helt nye problemer, siger Svend B. Carstensen, der nævner brystsvømning som mere skånsom.

Styrketræning for de store muskelgrupper og vævet omkring dine led er effektivt i både forebyggelse af skader og til genoptræning. Lår, lægge og musklerne omkring hoften er dem, du skal fokusere på.

- Og har du konstante smerter under træning, er det nødvendigt at stoppe helt for en periode, give de overbelastede led ro og søge hjælp hos en fysioterapeut, siger Christian Neergaard.

Disse øvelser anbefaler fysioterapeuten til løbere
  • Glidende vægtoverføring (knæ): Stå med fødderne parallelle og en gulvklud eller tæppeflise under begge ben. Læg skiftevis vægten på et af benene mens det andet ben føres ud til siden. Før benet ind igen. Udføres for begge ben. Husk at holde knæet centreret lige over foden og have al din vægt på standbenet.
  • Hoftens udadførere, sideliggende (hofter): Lig på siden med hoften i helt udstrakt position. Hold bækkenet fremme, som om du hælder vand ud af navlen. Før benet op og bagud og så langsomt tilbage igen. Du skal mærke muskelarbejdet omkring den bageste del af bækkenkarmen.
  • Hælhævning med vægt (ankler): Stå på begge ben med forfoden på et trin og hælen under vandret position. Kom langsomt op på tæerne og langsomt tilbage til startpositionen. Benyt for eksempel en tung rygsæk som ekstra vægt. Kan udføres med enten strakte eller bøjede knæ.

 

Kilde: sundsport.dk

en mobiltelefon
Livsstil

Godt gemt trick: Beskyt din iPhone mod tyveri

en mand kigger på fotografen
Kendte

Kræftramte Noller

er klar med nyt projekt

Folk i kø ved kassen
Mad og drikke

Åbningstider i påsken
- du kan nå det endnu

en mand kigger på fotografen
Kendte

Dennis Knudsen

stjal fra superstjerne

fire stykker sushi
Nyheder

Sushikæde lukker

en udbrændt bygning
Nyheder

Rusland:

Moskva-angrebsmænd
fik penge fra Ukraine

en mand kigger på fotografen
Nyheder

Tidligere kryptokonge idømt 25 års fængsel

en bil ved et hegn
Krimi

Bil brager ind i hegn

- føreren er stukket af

en religiøs mand
Nyheder

Sygdomsramt:

Paven prædiker
til påskemesse

en bil og en mand
Biler

Danskers elbilfirma holder muligt ophørsudsalg

en bil brænder
Krimi

Bil i brand på motorvej

en gade i Rockford
Krimi

Mand amok med kniv:

Fire dræbt - syv såret

bjørn
Nyheder

Eftersøgt bjørn
er blevet skudt

bogomslag
Kongelige

Stjerne fra Badehotellet

indlæser Kongens bog

mand og kvinde
Kendte

Christian Kjær: 
Jeg dør om fem-seks år

tre fodboldspillere
Sport

Landsholdslegende

står til kæmpe gevinst

to mænd
Nyheder

Nobelprismodtager er død

mand på stor sten
Nyheder

Stor hæder til

Det Sydfynske Øhav

logo på retsbygning
Krimi

Tidligere drabsdømt

tilstår nyt drab 

voldsom røg
Krimi

Voldsom brand:

Luk døre og vinduer

fire kvinder
Kendte

Pitzner taber i retten

logo H & M
Nyheder

H&M ryger i vejret

folk på vej ind i tog
Nyheder

DSB har stadig ledige pladser i påsken

Nyheder

Tragisk busulykke:

Mindst fem omkomne 

Demonstranter med banner
Nyheder

Voldsom video:

Demonstranter smidt

væk af vrede chauffører

Hvidt palæ
Helt vildt

Vestas-boss sælger palæet:

Kan score 15.5 mio. kr.

Motorvej set oven fra
Krimi

Mand skød seks gange for at dræbe på motorvej

Pige kigger på mobiltelefon
Kongelige

Her er grev Felix’ kæreste

Christian Kjær og Susan Astani
Kendte

Christian Kjær gør børnene arveløse

Politibil ved hospital
Krimi

41-årig dræbt på hospital

Sol over tåget landskab
Nyheder

Sådan bliver påskevejret

Donald Trump
Nyheder

Trump får forbud i pornosag

folk danser i et telt
Debat

Søren Baastrup: Menneskehud, rødt hår og andre folks børn

En fodboldspiller på banen
Sport

Uheldig Daramy: Mål og skade i testsejr

portræt af kvinde
Nyheder

Mette F. sender advarsel

portræt af mand
Nyheder

Danmark sælger

kampfly for milliarder

portræt af kvinde
Kendte

Lisbeth Østergaard: 

Får nyt værtsjob

to mænd
Kendte

Vil score millioner

på bolighandel

hjemmeside på skærm
Nyheder

Trump tjener milliarder

portræt af kvinde
Kendte

Lisbet Dahl: Måske

en lille påskefrokost

tre mennesker holder tøj på bøjler
Nyheder

Løvens Hule-firma

laver vild omsætning

højhuse på Bellahøj
Nyheder

Kan styrte sammen:

For dyrt at renovere

gruppe af mennesker
Nyheder

Million-underskud 

i kongehuset

faldskærme i luften
Nyheder

Hamas vil stoppe nødhjælp

Et containerskib
Nyheder

Mærsk-skib angrebet

Fodboldspillere på en bane
Sport

FAKTA: Frederik Rønnow har rekorden for flest bænkpladser

en grå bmw
Biler

Design en BMW og vind den i et halvt år

Nyheder

Dykkere leder efter 20 personer 

en papkiste i en kiste
Livsstil

Ny trend: Vær klimavenlig og vælg en papkiste

en bro
Livsstil

Stort naturområde på vej ved Storebæltsbroen

en bro kollapser
Nyheder

Vild video:

Trafikeret bro kollapser i USA

et sas-fly i luften
Rejser

SAS tabte over en halv milliard i februar

Folk i kø ved kassen
Mad og drikke

Åbningstider i påsken
- du kan nå det endnu

et par smiler til fotogarfen
Kendte

Finn Nørbygaard og ekskonen i krig

en metrostation
Krimi

Skubbet i døden i metroen

en krokodille i vandet
Dyreliv

Kæmpe-krokodille terroriserede nabolag

logoer for sociale medier
Nyheder

Forbud mod sociale medier for børn under 14 år

en sort rapper med kæder
Kendte

Stjerne får ransaget hjem efter seksuelle overgreb

en såret mand i retten
Nyheder

Detaljer peger på at mistænkte stod bag Moskva-angreb

To cowboydere til hest
Kendte

Yellowstone-stjerne smidt ud af fly

et gammelt sommerhus med et slidt Dannebrog foran
Livsstil

Rekordhøje priser på sommerhuse

en mand kigger på en kat
Debat

Jes Dorph-Petersen: Toulouse – katten der burde være død

Putin ser sur ud
Nyheder

Putin: Det var radikale islamister

stor rødhåret mande-kvinde spiller dart
Sport

Dartspillere forlader landshold i protest mod transkønnet

et skybrud
Nyheder

DMI: Vejret bliver vildere og varmere

en stor kirke med kraner omkring
Helt vildt

Notre Dames fantastiske genopbygning

et fly i en hangar
Nyheder

Efter MAX-fly skandale: Boeings topchef går

En mand ved en computer
Krimi

Drev hjemmeside med

vittigheder: Tiltalt for rasicme

Livgardens Kaserne
Nyheder

Milliardstor akutpakke

til nedslidte kaserner

Trump på en plakat foran Trump Tower
Nyheder

Trump har få timer tilbage 

Et veldækket påskebord
Mad og drikke

Her er danskernes

favorit på påskebordet

Et Novo Nordisk sted set udefra.
Nyheder

Novo opkøber tysk

medicinalvirksomhed

Mette Frederiksen ser sammenbidt ud.
Nyheder

Vælgerflugt:

Dårligste i 120 år

Andreas Hansen tager handsker på
Sport

Kasper Schmeichel

forlader landsholdet

En mobiltelefon i Lotto App
Nyheder

Lotto-vinder fyrer den af:

Det giver frihed

Luftfoto af Vestkysten.
Krimi

Ravsamler finder

lig på stranden

Portræt af Martin Thorborg
Kendte

Martin Thorborg:

Klar til krig

Et tog på en perron
Nyheder

25 togafgange

aflyst

En ambulance
Nyheder

92-årig skulle selv

betale for ambulance