Ledsmerter i knæet skal man ikke løbe fra
Av! Gør dine knæ også ondt, efter du er hoppet med på løbe-bølgen? Se fysioterapeuternes gode råd til forebyggelse og genoptræning her.
Vender smerten tilbage hver gang? Så er det på tide at lade løbeskoene stå.
Vender smerten tilbage hver gang? Så er det på tide at lade løbeskoene stå. Foto: lev dolgachov/free


Vidste du, at du belaster dine knæ med tre gange din kropsvægt for hver gang, du løber et skridt i normalt tempo? Det vil sige, at hvis du vejer 75 kilo, sætter du 225 kilo ned med foden.

De mange store motionsløb, danskerne træner sig op til, kræver virkelig noget af kroppen. Men ledsmerter og skader kan undgås, og du er i mange tilfælde selv herre over, om det sniger sig ind på dig.

- Den største udfordring er ikke at gennemføre et halvmaraton, men at gøre det, så du også kan løbe skadesfrit bagefter, siger Christian Neergaard, der er fysioterapeut tilknyttet sundsport.dk, til Ritzau Fokus.

Det er typisk senerne i knæet, der bliver overbelastet ved løb. Mange går for hurtigt i gang og stiller høje krav til, hvornår de skal kunne præstere at løbe for eksempel et halvmaraton. Derfor ender de med at få skader.

- Som nybegynder skal du starte langsomt op, både i forhold til mængde og intensitet. Det er ikke smart at løbe flere dage i træk, men to gange om ugen er passende. Smerter og skader kommer oftest på grund af overbelastning, så kroppen skal have lov at hvile, vurderer Christian Neergaard.

Han mener, at det godt kan betale sig at give sig selv dobbelt så lang tid til at nå det mål, man har sat sig for, for at undgå skader. Hvis man får tilbagevendende smerter, er det vigtigt at lytte til kroppen og reagere på signalerne. Det betyder højst sandsynligt, at du har trænet for hårdt eller for hyppigt.

Viser smerten sig kun i begyndelsen af din løbetur, skal du halvere din løbetræning og søge andre træningsformer, der ikke belaster på samme måde som løb.

- Ved svømning og cykling undgår man at lægge samme vægtbelastning på leddene, og derfor er de træningsformer gode at supplere løbetræning med, siger Svend B. Carstensen, der er idrætsfysioterapeut i DGI-Huset i Aarhus, til Ritzau Fokus

Dog skal man passe på med svømmestilen butterfly, der får skulderleddene ud i ekstreme positioner

- så ender man nemlig i helt nye problemer, siger Svend B. Carstensen, der nævner brystsvømning som mere skånsom.

Styrketræning for de store muskelgrupper og vævet omkring dine led er effektivt i både forebyggelse af skader og til genoptræning. Lår, lægge og musklerne omkring hoften er dem, du skal fokusere på.

- Og har du konstante smerter under træning, er det nødvendigt at stoppe helt for en periode, give de overbelastede led ro og søge hjælp hos en fysioterapeut, siger Christian Neergaard.

Disse øvelser anbefaler fysioterapeuten til løbere
  • Glidende vægtoverføring (knæ): Stå med fødderne parallelle og en gulvklud eller tæppeflise under begge ben. Læg skiftevis vægten på et af benene mens det andet ben føres ud til siden. Før benet ind igen. Udføres for begge ben. Husk at holde knæet centreret lige over foden og have al din vægt på standbenet.
  • Hoftens udadførere, sideliggende (hofter): Lig på siden med hoften i helt udstrakt position. Hold bækkenet fremme, som om du hælder vand ud af navlen. Før benet op og bagud og så langsomt tilbage igen. Du skal mærke muskelarbejdet omkring den bageste del af bækkenkarmen.
  • Hælhævning med vægt (ankler): Stå på begge ben med forfoden på et trin og hælen under vandret position. Kom langsomt op på tæerne og langsomt tilbage til startpositionen. Benyt for eksempel en tung rygsæk som ekstra vægt. Kan udføres med enten strakte eller bøjede knæ.

 

Kilde: sundsport.dk

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.