Af Juliane Olsen, Aller Media
Når enden er god er alting godt. Men måske er din ende ikke så god længere efter, at du har født børn, eller fordi du sidder på den dagen lang. Men det er der heldigvis råd for, for med simple træningsøvelser, som du skal udøve nogle gange om ugen, kommer din numse i topform igen.
- Det, man skal huske, når man træner sin numse fastere, er, at man både skal sørge for, at fedtet, der sidder på numse og lår, bliver forbrændt ved kredsløbstræning, og at musklerne indenunder - altså ballemuskulaturen, bliver trænet ved øvelser, siger personlig træner Anne Bech.
Kender du 80-20-kuren: Det kan blive din nye yndlingskur med plads til kage
Hun forklarer, at den bedste måde at forme ben og baller er ved en kombination af forskellige intervaller af løbetræning. Det skal man selvfølgelig være i kondition til, så inden du starter intervaltræning skal du kunne løbe.
- Selv den mindste belasting og distance-løbetræning hjælper. Så det er bare med at komme ud på grusstierne. Grunden til, at løbetræning giver så godt for ballerne, er, at benet skal accelerere med din vægt henover jorden. Det træner stedet mellem lår og balle, så din numse efter noget tid bliver mindre, siger Anne Bech.
Her er fordele og ulemper ved de mest populære slankekure
Øvelser for ballerne skal også laves for at få en pæn bagdel. Her er nogle, du kan lave alle steder, og hvis du er i træningscenter, kan du tage vægte i hånden og sætte trumf på:
1. Walking lunges - tag et langt skridt fremad med højre fod. Bøj begge knæ, så du er i en ret vinkel både på højre og venstre ben. Knæet må ikke komme udover tæerne. Så spænder du i ballen og strækker benet igen, og bevæger dig frem til at tage det næste skridt med venstre og bøje benene som før. Gentag 20 skridt gange 3. Du bliver hurtigt bedre, så tag enten nogle vægte i hånden eller sæt antal op.
2. Squat - hav skulderbredde mellem fødderne, vægten godt tilbage på hælen, bøj benene og strit med numsen, mens du bøjer benene som om, du skulle sætte dig ned. Knæene må ikke komme ud over tæerne. Rejs dig op igen, og gentag øvelsen så mange gange du kan gange tre. Den kan også sagtens laves med håndvægte i hænderne, men husk at rette ryggen godt og kigge frem, så du ikke runder i ryggen.
Få et løbeprogram og lær at løbe fem eller ti kilometer på ti uger
3. Ekstra squat Lav en ekstra lille bevægelse ved din squat - når du står med bøjede ben og skal rette dig op, fører du det ene ben strakt tilbage, så når du står op, har du strakt højre ben lige tilbage og spænder i ballen. Sæt derefter foden ned igen, og bøj ned i squat igen og gentag med venstre ben. Lav så mange du kan gange tre.
4. Op med benet - Lig på alle fire. Stræk først højre ben strakt tilbage. Sæt det ned igen, og gentag med venstre. Dem kan man lave rigtig mange af - men de giver en god bagdel.
5. På ryggen - Lig på ryggen og hav bøjede knæ med fødderne i gulvet. Pres numse og nederste del af ryggen op, så din krop er strakt og er som en skrå planke. Sænk langsomt ryggen halvt ned, og pres så op igen med ballerne. Gentag igen, så mange gange du kan gange tre. Denne øvelse kan du lave mange kombinationer med, og du kan tage en vægtskive på maven og lave øvelsen.