Få en flad og sund mave
Træn, spis og tænk dig til en glad og sund mave. Få eksperternes råd her.
Maven er faktisk skabt til at være sund. Så hvis den buler ud på grund af fedt, er det tegn på, at noget ikke er, som det bør være.
Maven er faktisk skabt til at være sund. Så hvis den buler ud på grund af fedt, er det tegn på, at noget ikke er, som det bør være. SCANPIX arkiv


At stræbe efter en flad mave handler ikke kun om forfængelighed. Buler den ud, er det kroppens måde at fortælle dig på, at der er noget galt. Det kan eksempelvis skyldes et overdrevet sukkerforbrug, dårlig fordøjelse, utrænede mavemuskler, ked-af-det-hed eller en stresset livsstil, ifølge Birgitte Nymann, personlig træner og forfatter til bogen ”Flad mave for altid.”

– Maven er skabt til at være flad, så fedtlagring i dét område er aldrig sundt. Fedtet kan bl.a. hæmme livsvigtige organer fra at fungere ordentligt og på sigt være skyld i sygdomme som type-2 diabetes, kræft og hjertesygdomme. Hvis du drømmer om at få en flad mave for livet, så se på det som et 360 graders projekt, hvor du skal analysere dig selv fra alle mulige vinkler – en slankekur er ikke nok, hvis du ønsker en varig forvandling, siger Birgitte Nymann.

Eksempelvis fremhæver hun, at sliktrang kan være et symptom på alt lige fra ustabilt blodsukker til fysiske eller følelsesmæssige av-av-følelser.

– Skal du have fat om problemets rod og ikke bare symptombehandle, så er det vigtigt at spotte de dårlige mønstre i dit liv. Først da kan du gøre noget ved dem. Så snart du begynder at gøre flere rigtige end forkerte ting for dig selv, så vil bildækket automatisk begynde at forsvinde, lover hun.

Vil du kunne løbe 5 km? Få et komplet træningsprogram på Femina.dk.

Mange tror, de bare skal lave nogle mavebøjninger for at få en flad mave, men i virkeligheden kan det gøre kropsholdningen kroget og få maven til at syne større. Jo, mavebøjninger kan klart styrke maven, men sæt ikke hele din lid til dem – der skal supplerende øvelser til, understreger Birgitte Nymann.

De her to øvelser er en effektiv start til vejen mod en sundere og stærkere mave:

Sådan gør du:

Øvelserne kræver en redondobold. Har du ikke en, kan du bruge en sammenrullet træningsmåtte eller et tykt sammenrullet badehåndklæde. Lav første øvelse i 1 minut. Hold 30 sekunders pause og lav så øvelse 2 i 1 minut. Hold 30 sekunders pause, og gentag begge øvelser igen. Efter to uger laver du tre runder – og derefter fire runder, når tre runder ikke længere føles udfordrende.

Se træningsmetoden, der giver en fast numse, på femina.dk

Øvelse 1

Diagonalløft på alle fire

Det træner du: Stabiliteten omkring lænd, bækken og skulderparti, hals og nakke. Den tværgående mavemuskel er på stort arbejde for at holde bugindholdet inde, for tyngdekraften trækker meget i den i denne stilling. Og så træner du baglår og balder.

Udgangsstilling: Stå i god grundstilling på alle fire med knæene på bolden. Placér håndleddene lige under skulderleddet eller en smule bredere, hvis det er bedre. Sæt tæerne i gulvet.

Bevægelsen: Løft højre ben og venstre arm op, til arm og ben er i niveau med ryggen og hovedet. Løft armen skråt ud til siden med tommelfingeren opad. Hold stillingen, og tæl til 5 (bestem selv hvor hurtigt). Sænk ned til udgangsstilling igen.

Vejrtrækning: Pust ud, når du løfter, og mens du tæller til 5, og træk vejret ind, når du sænker til udgangsstilling.

Hav fokus på:

  • At strække arme og ben helt ud, når stillingen holdes.
  • At holde ryggen helt i ro, når arme og ben bevæges. Få evt. en makker til at se, om du holder den i ro. Det kan være svært at mærke.
  • At holde nakken i naturlig forlængelse af rygsøjlen.
  • At føre armen skråt ud til siden for at træne musklerne omkring den nederste del af skulderbladet mere.

Øvelse 2

Diagonal mave

Det træner du: Mavens muskler er på statisk arbejder her for at holde rygsøjle, bækken og brystkasse i ro, når arm og ben bevæges. Specielt stilles der krav til de skrå mavemuskler, for at du kan holde balancen. Og så arbejder alle benenes muskler også.

Udgangsstilling: Sid i god grundstilling med lænden i bolden. Sæt bagdelen i gulvet, bøj knæene, og placér fødderne i hoftebreddes afstand. Placér hænderne på forsiden af lårene.

Bevægelsen: Stræk højre ben ud over gulvet, og før venstre arm op over hovedet. Bevæg armen så langt op, du kan uden at bevæge brystkassen/svaje ryggen. Før så arm og ben ind til udgangsstilling igen, og gentag med modsatte arm og ben.

Vejrtrækning: Pust ud, når benet strækkes ud – og træk vejret ind, når benet føres ind til udgangsstilling igen.

Hav fokus på:

  • At holde rygsøjlen helt i ro. Kun arm og ben bevæges.
  • At holde spændingen i maven.

Føl maven flad

Sammenligner du tit dig selv med andre kvinder? Tænk på, hvordan du ville have det, hvis du slap bekymringerne og brugte energien positivt – altså på det, du rent faktisk kan gøre noget ved (dig selv)! Hvis du går rundt og er meget ked af det, så anerkend følelsen i stedet for at fortrænge den. Undersøg åbent, hvorfor den er der, og husk, at den kan forsvinde lige så hurtigt, som den er kommet. Det kan hjælpe dig til at føle mere glæde over alle de gode ting, der er i dit liv her og nu. Nedtrykthed kan nemlig få dig til at trøstespise, hvilket kan gøre dig oppustet og smadre appetitten – og en ond cirkel er skabt, forklarer Birgitte Nymann.

Gode mave-vaner:

  • Analyser dine spisevaner i en maddagbog. Notér, hvad du spiser, men også hvordan du har det. Over tid vil du sikkert lynhurtigt kunne spotte, om du føler dig sulten på grund af en fysisk eller følelsesmæssig lyst.
  • Afslapning, mindfulness og meditation kan hjælpe dig med at opnå en bedre balance og spise sundt og regelmæssigt, så blodsukkeret holdes stabilt. Stress er nemlig fjenden – en følelse, der kan give dig ondt i maven og smadre fordøjelsen.
  • Sørg for at ramme mellem 6 og 8 timer i drømmeland hver nat. Når du sover, restituerer kroppen, så den kan præstere sit allerbedste. Det hænger igen sammen med fordøjelsen og dit psykiske overskud.

Spis maven flad

Kom af med bilbæltet uden benhård træning eller en hardcore fedtfattig kost. Spis en proteinrig kost med gode fedtstoffer, for den mætter mere end hurtige kulhydrater og stimulerer et bedre stofskifte, tipper klinisk diætist Charlotte Hartvig, der har gode erfaringer med denne ”hemmelighed” og som har skrevet en bog om emnet:

- Det er dog vigtigt, at du ikke shopper mellem forskellige kostregimer undervejs, advarer hun.

Grundprincipper:

  • Spis max 1.300 kalorier om dagen.
  • Spis få kulhydrater – helst de langsomme (f.eks. brune ris i stedet for hvide.)
  • Spis masser af protein (kød, fjerkræ, fisk og mælkeprodukter.)
  • Hent dine fedtstoffer fra monoumættede kilder – f.eks nødder og rapsolie.

Langtidsholdbare løsninger ...

  • Få hjælp af en coach, hvis du opdager, det er svært at undgå faldgruberne i en fortravlet hverdag.
  • Opsøg en diætist, hvis du vil have lagt en sund kostplan. Det kan også styrke motivationen, fordi den vil tage hensyn til dine unikke behov.
  • Når du rammes af sliksult, så vælg vingummi eller lakrids med stevia. Husk blot, at de giver en midlertidig oppustethed i maven – det går over.

Af Trille Frost, MOVE/FEMINA, Aller Media

Følg os på Facebook

Så får du nyheder direkte leveret, og kan deltage i debatten på vores artikler.